MEHR FLEXIBILITÄT, WENIGER SCHMERZEN MIT MUSKELLÄNGENTRAINING
Beweglich und schmerzfrei sein – das wünschen sich viele von uns. Doch wie schafft man es gesund und flexibel zu bleiben bei einem Alltag, der sich zum Großteil vor dem Schreibtisch abspielt? Das Zauberwort heißt Muskellängentraining.
1. Warum ist Muskellängentraining wichtig für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit?
Die Verhaltensweisen des Menschen haben sich in den vergangenen Jahrhunderten drastisch verändert. Waren unsere Vorfahren noch von früh bis spät in Bewegung, um ihr Überleben beim Jagen, Sammeln oder Handwerken zu sichern, verbringen wir heute fast den ganzen Tag im Sitzen.
Natürlich wirkt sich dieser unnatürliche Wandel unserer Routine auch auf den Körper und seine Funktionstüchtigkeit aus. Unsere Haltung verändert sich, Muskeln verkürzen, muskluläre Dysbalancen entstehen und das Fasziengewebe verhärtet sich.
Dass diese Verhaltensveränderungen oftmals mit körperlichen Beeinträchtigungen einher gehen, ist also wenig verwunderlich. Aber nicht nur unser Alltagsverhalten, sondern auch ein einseitiges Kraft- oder Ausdauertraining kann sich negativ auf Leistungsfähigkeit sowie Wohlbefinden auswirken. Daher ist es auch für Sportler unabdingbar, diesen antrainierten Verhaltensweisen entgegen zu steuern. Wer also an seiner Beweglichkeit sowie Leistungsfähigkeit arbeiten und Schmerzen lindern möchte, kann und sollte dies mit Muskellängentraining tun.
2. Kurz und knapp: Was ist Muskellängentraining?
Beim sogenannten Muskellängentraining wird nicht an einzelnen Muskeln gearbeitet, sondern an ganzen Muskelketten. Zudem wird hierbei das fasziale Gewebe, welches sich über unseren gesamten Körper erstreckt, beansprucht. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining oder auch dem statisch-passiven Dehnen, wird der Muskel beim Muskellängentraining aktiv in einer „vorgedehnten” Position belastet. Um eine Muskelkette in die Länge zu trainieren, bringt man den Körper also in eine unter Spannung gehaltene Stellung, hält diese und belastet sie aktiv. Durch diesen Trainingsreiz wird ein Muskellängenwachstum ausgelöst. Muskellängentraining kann sich durchaus nach „Dehnen“ anfühlen, streng genommen handelt es sich hierbei aber um ein statisches Krafttraining in der Gelenk-Endposition. Das untermauert auch den Unterschied zu herkömmlichen Dehnübungen – hier findet kein Muskellängenwachstum statt.
3. Anatomisch betrachtet, was passiert mit unserem Körper
Bei einer Bewegung arbeiten immer mehrere Muskelgruppen in einer sogenannten Muskelkette zusammen. Um eine Bewegung ausführen zu können, werden unsere Gelenke und deren Muskelketten aktiv beansprucht. Nehmen wir als Beispiel das Kniegelenk. Auf der Rückseite befindet sich beugende und auf der Vorderseite streckende Muskulatur. Damit eine Bewegung möglich wird, müssen beugende und streckende Muskeln zusammenspielen. Beugen wir also unser Knie, spannt sich die beugende Muskulatur an. Gleichzeitig entspannt sich die streckende Muskulatur auf der Vorderseite. Wenn wir uns ökonomisch und schmerzfrei bewegen möchten, ist es nötig, dass diese Muskelketten optimal zusammenarbeiten. Durch einseitige Tätigkeiten wie langes Sitzen leidet das Zusammenspiel der Muskelketten. Das Ziel des Muskellängentrainings ist also die natürlichen Spannungsverhältnisse im Körper wiederherzustellen.
Beim Muskellängentraining handelt es sich um Reize, die eine Vermehrung der kleinsten Einheiten der Muskelzelle (Sarkomeren) in Reihe bewirken und der Muskel so langfristig in die Länge wächst. Wenn der Muskel nicht regelmäßig in seiner vollen Länge trainiert wird, führt dies zu einer Reduzierung der Sarkomere und folglich zu einer Einschränkung des Bewegungsausmaßes und schlechteren Flexibilität des Muskels. Um die Anzahl der Sarkomere und dadurch das Bewegungspotenzial wieder zu erhöhen, sind gezielte Übungen am Bewegungsmaximum nötig.
Beim Krafttraining hingegen werden Reize gesetzt, die unsere Muskelzellen größer werden lassen und so der Muskel langfristig in die Breite wächst.
4. Welche Trainingsziele kann man mit Muskellängentraining erreichen?
Entgegenwirken von Rücken- und Nackenschmerzen
Erlernen von ausgleichenden Bewegungsmustern, um beispielsweise langem Sitzen vor dem Schreibtisch entgegenzusteuern
Erlangen eines besseren Körpergefühls
Arbeiten an der aktiven Beweglichkeit
Aktives Ansteuern von Gelenkstellungen unter aktiver Muskelkontraktion und ohne Schwung
Durch ein optimales Zusammenspiel zwischen Beweglichkeit und Kraft, kann die Leistungsfähigkeit bzw. Kraftentwicklung gesteigert werden
Schmerzen, Blockaden, Verspannungen können gelöst werden
Muskellängentraining hat weitere positive Effekte auf unser Skelettsystem und den passiven Bewegungsapparat, das Organsystem wie beispielsweise unser Herz, das Lymph- und Immunsystem sowie die Stoffwechselaktivität
5. Für wen eignet sich Muskellängentraining
Muskellängentraining eignet sich für Jedermann. Besser gesagt, es eignet sich nicht nur für jede Altersklasse und jedes Leistungsniveau, sondern ist auch für alle essentiell wichtig. Ob Profisportler oder Stubenhocker – ohne Muskellängentraining machen sich früher oder später negative Begleiterscheinungen bemerkbar. Natürlich muss hier – wie bei allen sportlichen Betätigungen – auf die richtige Ausführung geachtet werden.
6. Inwiefern kann man Muskellängentraining in seinen Trainingsplan integrieren und wie oft sollte man trainieren?
Es ist sinnvoll dem Muskellängentraining einen festen Platz im Wochenplan einzuräumen. Empfehlenswert sind 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Trainiert werden kann entweder vor oder nach dem Training und eine Session dauert in der Regel nicht länger als 15 Minuten. Jede Übungen wird für circa 20-30 Sekunden in der Endposition gehalten, dabei soll eine normale Atmung möglich sein. Außerdem sollte man einen ganzheitlichen Ansatz wählen und nicht nur einzelne Muskelpartien trainieren. Am Anfang können Schmerzen auftreten, dies bessert sich aber bei regelmäßiger Ausführung. Wichtig ist bei der Ausführung jedoch nicht zu stark in den Schmerz zu arbeiten, da ansonsten unsere Muskulatur verkrampft.
7. Muskellängentraining am fle.xx Zirkel – was sind die Vorteile des Zirkels?
Das fle.xx Rückgrat-Konzept ist eine standardisierte Wirbelsäulengymnastik sowie ein Muskellängen- und Beweglichkeitstraining, dessen positive Effekte sofort spürbar sind. Beim Training werden die durch einseitige Belastungen verkürzten Muskeln in die Länge trainiert. Fehlhaltungen werden behoben, muskuläre Verspannungen aufgelöst und in Folge dessen Schmerzen gelindert. Muskellängentraining am fle.xx- Zirkel hat nicht nur schmerzlindernde Effekte, sondern führt insbesondere in Kombination mit muskulärem „Kontraktions-Training“ zu einer deutlichen Verbesserung der gesamten muskulären Leistungsfähigkeit. Weitere positive Effekte sind beispielsweise die Steigerung der Durchblutung, die Optimierung des Lymphflusses und die Straffung des gesamten Bindegewebes.